¿Te gusta la repostería? ¿Y los postres? La respuesta a ambas preguntas probablemente es un sí. Aunque es un tipo de comida que no solemos consumir habitualmente, o al menos no lo hacemos sin sentirnos culpables. ¿Los motivos? Obvios. Contienen una gran cantidad de azúcar, de grasas y de calorías, lo que no los convierte precisamente en los mejores amigos de nuestra salud y de nuestro peso.
Aunque hay algunos trucos para reducir azúcar, grasas y calorías en recetas de repostería y postres.
Lo básico
✽ Lo primero que debes tener en cuenta es que este post es una orientación, que parte de mi experiencia personal y que no tiene vocación de sustituir a los profesionales de la nutrición y la medicina. De hecho, te aconsejo que ante cualquier duda consultes a un nutricionista, a un dietista o a un profesional de la medicina. Especialmente si tienes algún tipo de enfermedad (hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, obesidad...), alergias o intolerancias alimentarias.
✽ Hay muchas formas de reducir calorías y grasas en las recetas de postres y repostería. En algunos casos estos cambios son apenas perceptibles al paladar, pero en otras sí que notarás que los ingredientes no son los habituales. Lo importante en poner en la balanza si te conviene más renunciar al sabor (al que ya conoces, porque los otros no son ni mejores ni peores) o que lo que comes sea más saludable.
✽ En cualquier caso, es importante que tengas en cuenta que, aunque recortes calorías y grasas, los postres y la repostería no son un tipo de alimento para consumir ni todos los días ni a todas horas.
✽ Si tomas este tipo de comida de forma excepcional, no tienes enfermedades de las que te tengas que preocupar y el resto de tu alimentación es saludable, en principio no tendrías motivos para preocuparte por el azúcar, las grasas o las calorías que te puedan aportar. Si te alimentas de forma saludable y equilibrada, el hecho de pasarte un día no importará.
✽ Toma raciones más pequeñas. Si recortas la cantidad total, también lo harás en calorías y grasas. Obvio, pero conviene recordarlo.
Las harinas
✽ Los ingredientes con mucha fibra son más saciantes, lo que te ayudará a comer menos cantidad. Las harinas integrales o la fruta, por ejemplo, te dejarán satisfecho/a antes.
✽ Las harinas integrales, aunque tienen las mismas calorías que las refinadas, sacian más y tienen más nutrientes. También tienen la ventaja de que sus hidratos son de absorción lenta.
✽ Las alubias negras (292 kcal./100 gr.) tienen menos calorías que las harinas (364 kcal. /100 gr.) y son perfectas para preparar brownies, galletas y otras recetas que lleven chocolate.
El azúcar
✽ Usa menos azúcar (387 kcal./100 gr.). La mayor parte de las recetas indican una cantidad de azúcar mayor de la recomendable. Puedes ir reduciendo el porcentaje poco a poco. Si acostumbras a tu paladar de forma progresiva no necesitarás tanta cantidad de azúcar para percibir su dulzor.
✽ Ten en cuenta que algunos sustitutivos del azúcar tienen menos calorías, pero también menos poder endulzante. Eso lleva a que utilicemos más cantidad para obtener el mismo dulzor, lo que implica que al final consumiremos las mismas calorías que con el azúcar blanquilla. Esto sucede con los siropes de ágave (310 kcal./100 gr.), de arce (260 kcal./100 gr.) o la miel (304 kcal./100 gr.), etc.
✽ Hay otros endulzantes que se comercializan como más saludables que el azúcar blanquilla, puesto que tienen (en algunos casos) origen natural y cuentan con nutrientes. Pues bien, esos nutrientes no están presentes en una cantidad que compense el hecho de que son azúcares y que tienen una gran cantidad de calorías. Aunque es cierto que a nivel organoléptico son muy agradables. Algunos de estos endulzantes son la melaza (290 kcal./100gr.), la panela (350 kcal./100 gr.) o el azúcar de coco (383 kcal./100 gr.).
✽ Algunos endulzantes incluso pueden ocasionar consecuencias graves en la salud si se usan en exceso, como la fructosa (398 kcal./100 gr.).
✽ Hay algunos endulzantes no calóricos que no funcionan bien en repostería, especialmente la sacarina en polvo. Antes de usar uno en una receta, lee la etiqueta para comprobar si es apto para este tipo de recetas.
✽ Si usas productos procesados en la receta, ten en cuenta que pueden incluir endulzantes con muchas calorías o azúcares simples (miel, jarabes de maíz o arroz, dextrosa, fructosa, sacarosa, maltosa, melaza, panela, sirope de ágave, sirope de arce...). Una simple esencia de vainilla, puede contener una cantidad mareante de azúcar, así que te invito a que siempre leas cuidadosamente la composición de todo lo que compres. Esto sumará calorías y los efectos negativos del azúcar en tu salud. Ojo con ello.
✽ Combina azúcar con edulcorante. Puedes utilizar la mitad de azúcar y la equivalencia de la otra mitad con estevia, eritritol... Luego puedes ir reduciendo la parte de azúcar y aumentando la de edulcorante poco a poco.
✽ La canela, la vainilla, el anís e incluso los frutos secos también son endulzantes, por lo que añadirlas a la repostería o los postres es una buena idea. Los frutos secos tienen bastantes calorías (según su tipo entre 500 y 600 kcal./100 gr.), pero muchos nutrientes y grasas saludables (rondando el 50% aproximadamente).
✽ Las frutas son perfectas para aportarle dulzor a la repostería y a los postres, sobre todo si están maduras. De esta forma podrás reducir el azúcar o incluso eliminarlo de las recetas.
✽ También hay hortalizas que pueden conseguir que recortes el uso del azúcar, ya que las zanahorias, la calabaza o la remolacha son dulces de por sí.
✽ Los dátiles en puré aportan dulzor de forma saludable. Aunque tienen sus calorías, no nos vamos a engañar (290 kcal/110 gr.), también tienen nutrientes (vitaminas, potasio, magnesio, fibra...) que los hacen muy interesantes.
✽ Los orejones (235 kcal./100 gr.), las pasas (295 kcal./100 gr.) y las frutas deshidratadas (sin azúcar ni aceite de girasol, rondando las 300 kcal./100 gr.) también te servirán para endulzar. Por no hablar de que su sabor y textura son un plus para cualquier recetas.
Las grasas
✽ Usa menos grasa, independientemente de lo que ponga la receta. Para que el resultado final no se resienta, tendrás que aportarle humedad. Puedes hacerlo con yogur (normal, griego, sin lactosa...), con queso fresco o para untar (siempre que su contenido de grasa no sea alto), con plátano machacado, con puré de manzana, zumo de naranja...
✽ Cambia la mantequilla (884 kcal/100 gr.) o la margarina (717 kcal/100 gr. y unas 364 kcal./100 gr. en el caso de las light) por aceite de oliva (884 kcal./100 gr.). Es cierto que su uso cambia el sabor de la receta, pero si empleas un aceite de oliva virgen extra suave, lo notarás menos. Aunque en cuanto a calorías no hay diferencia entre un ingrediente y otro, la calidad nutricional del aceite de oliva es mucho mayor. Por otra parte, no es lo mismo un aceite que una grasa.
✽ También puedes usar aceite de girasol (884 kcal/100 gr.), si no quieres que aporte tanto sabor.
✽ El aceite de coco (862 kcal/100 gr.) también es suave, pero le aporta un toque dulzon. Tanto este como el de girasol tienen muchas calorías, pero tienen origen vegetal al contrario de la mantequilla o la margarina (salvo las vegetales).
✽ Si necesitas usar nata en la receta (y siempre que no haya que montarla), puedes cambiarla por leche evaporada. Ten en cuenta que la nata puede tener entre un 30 y un 55% de grasa.
✽ Las bebidas de origen vegetal (siempre sin azúcar) pueden ser el sustituto perfecto para la leche, lo que te ayudará a recortar en grasa. Eso sí, ten en cuenta que puede que tengas que añadir algún ingrediente que te sirva para aportarle más esponjosidad (aguacate, plátano, goma xantana, psyllium...).
✽ Si vas a hacer repostería con un color oscuro (como los brownies o recetas con chocolate), puedes sustituir la mantequilla o el aceite por 3/4 de la cantidad de grasa que vayas a usar de ciruelas pasas (o puré de ciruela) mezclado con 1/4 de de agua hirviendo.
✽ Otra opción es emplear plátano machacado (unas 85-90 kcal./100 gr.) en lugar de grasa, aproximadamente en la misma cantidad que indica la receta.
✽ También puedes reducir la cantidad de grasa, utilizando la mitad de mantequilla o aceite y la otra mitad de puré de aguacate (160 kcal./100 gr.).
✽ O utilizar un 50% del tipo de grasa que indique la receta y el 50% de tofu (producto derivado de la soja). Incluso puedes incrementar el porcentaje de tofu para reducir más las calorías y las grasas.
Otros trucos
✽ Si vas a usar chocolate, procura que tenga un porcentaje alto de cacao. Incluso puedes utilizarlo puro y compensar su amargor con un edulcorante. Fíjate en el porcentaje de azúcar que lleva el chocolate y si lleva aceite de palma. En muchas ocasiones te sorprenderá que un alimento potencialmente saludable se puede convertir en una bomba de azúcar y grasas.
✽ La ralladura de los cítricos aportan sabor a bizcochos, magdalenas, galletas y postres. Eso reduce la necesidad de usar una gran cantidad de azúcar o de grasa.
✽ Si vas a hacer tortitas o crepes, usa una sartén que realmente sea antiadherente. En lugar de mantequilla, puedes usar aceite de oliva. Para reducir la cantidad, utiliza un espray o una brocha para untar el fondo lo justo para que no se peguen.
✽ El agua que queda después de cocer legumbres, tanto en casa como compradas en bote, es perfecta para preparar merengue o incluso para sustituir al huevo en repostería. Por cierto, este líquido se llama aquafaba. Como puedes imaginar, su contenido en calorías y grasas es inapreciable.
✽ Para los frostings y glaseados puedes utilizar manteca de cacao, aceite de coco o aquafaba. Ojo con los dos primero ingredientes, que no son ligeros precisamente, hazlo siempre con mesura. Y para darle el toque dulce, puedes utilizar cualquiera de los trucos que te he mencionado antes.
✽ Puedes sustituir el frosting de cupcakes y tartas con yogur griego o queso crema bajos en grasa. Únicamente tienes que escurrirlo ayudándote de unas gasas y un colador para que espese lo susficiente.
Con estos trucos, que nada ni nadie te impida disfrutar de un dulce.
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La primera vez que apareció el post Así Puedes Reducir Azúcar, Grasas y Calorías en Recetas de Repostería y Postres fue en el blog de La Meiga y Su Caldero.
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