Consejos para Reducir en Consumo de Sal en Tu Dieta

El consumo excesivo de sal es perjudicial para nuestra salud por muchos motivos: hipertensión, mayores probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares, problemas renales, retención de líquidos... Aunque lo que realmente perjudica a nuestro organismo no es la sal en sí, sino el sodio que la contiene.

 
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo ideal que un adulto consumiese 5-6 gr. de sal al día como máximo, una cucharada de té escasa, que equivale a 2-2,5 gr. de sodio. Aunque en España superamos de media esa cantidad, llegando a los 12 gr.

 
Y parece que ese exceso de sodio en la dieta debe preocupar únicamente a enfermos y ancianos, cuando lo cierto es que es un riesgo para cualquiera de nosotros. Confiarse con la sal es un error con cualquier edad y condición. Por no hablar de que es responsable de la retención de líquidos en nuestro cuerpo o de empeorar problemas como la celulitis.

 
Para ayudarte a reducir el consumo de sal en tu dieta aquí tienes consejos que puedes aplicar en tu día a día...

 
Analiza tu consumo


Anota cuál es tu ingesta de sal actual, incluyendo no sólo la que añades al cocinar o con el salero en la mesa, sino también la que llevan los alimentos procesados y precocinados que tomes. Te aviso que la cantidad te va a sorprender.

 
Decide cuál quieres que sea la cantidad máxima diaria de sal en tu dieta. Ponte una meta clara a la hora de reducir su consumo, porque si no se quedará sólo en buenas intenciones. Si eres capaz de cuantificar lo que quieres conseguir, podrás poner en marcha los mecanismos necesarios para lograrlo; si no, te será muy fácil engañarte pensando que estás haciendo algo por tu salud, cuando sigues con los mismos hábitos que antes.

 
Paso a paso


Reduce el consumo de sal poco a poco. Si quieres hacerlo de forma radical casi seguro que fracasarás en el intento, porque la comida no te sabrá a nada y acabarás volviendo en pocos días a tus antiguos y salados hábitos. Ve  poniendo cada vez menos sal en los platos y verás cómo te resulta mucho más fácil, porque irás acostumbrando a tu paladar.

 
A la hora de hacer la compra


Lee cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. La comida procesada o precocinada suele tener cantidades ingentes de sodio, por lo que deberías reducir su consumo o incluso desterrarla de tu dieta.

 
Antes de comprar un producto comprueba las cantidades de grasas, azúcares y sal que contiene y compáralas con la Cantidad Diaria Recomendada CDR) para cada nutriente. Y, cuidado, porque la CDR puede despistarte. Imagina una crema de verduras precocinada que tenga 0,70 gr./100 gr. Si la ración es de 250 gr., la sal que ingerirás con ella será de 1,80 gr., lo que supone un 30% de la CDR para un adulto. Aunque puede que ese porcentaje es pequeño, debes tener en cuenta el resto de alimentos que tomarás durante el día y su aporte de sodio, porque es fácil que lo acabes superando con creces.

 
La sal


Recuerda que la sal marina tiene el mismo sodio que la refinada. Es más sana en cuanto a su origen (más vitaminas y minerales), pero si la tomas en exceso también perjudica.  

   

Opta por la sal yodada. Aunque tiene la misma cantidad de sodio, al menos ayudará a mejorar las funciones cerebrales.

 
Utiliza sal hiposódica. Pero, cuidado, porque este tipo de sal tiene menos sabor que la corriente, por lo que puedes acabar cayendo en la trampa de aumentar la cantidad, con lo que al final acabarás consumiendo el mismo sodio o más.


Los alimentos


Prefiere los alimentos frescos a los procesados. Si los vas a tomar al natural, el contenido en sodio será el propio del alimento; si los cocinas tú, podrás controlar la cantidad de sal que les añades.

 
Ten presente que hay alimentos que contienen sal de forma natural, como la leche, el pescado, los crustáceos o la carne. 

Evita los alimentos precocinados. Para hacerlos más atractivos al paladar, las empresas alimentarias les ponen mucha más cantidad de grasas, azúcares y sal.

 
Limita al máximo el consumo de salsas. Suelen contener mucho sodio. Si no puedes prescindir de ellas, al menos elabóralas tú.

 
Reduce el consumo de encurtidos. Están muy ricos, desde luego, pero tienen bastante sal, así que deberías controlar su ingesta y probar a prepararlos en casa.

 
Limita los productos en salazón. Les ocurre lo mismo que a los encurtidos, así que deberías recortar su consumo o compensarlos con alimentos con menos contenido en sodio.

 
Restringe al máximo los snacks. De hecho, la mejor elección sería desterrarlos de tu dieta, porque no sólo tienen muchísima sal, además contienen grasas saturadas y otros ingredientes muy poco saludables.

 
Dile adiós al pan de molde industrial. Tienen sodio en exceso, aunque no te lo parezca. Opta por pan elaborado de forma artesana (de verdad, no esa falsa denominación que tienen los industriales) o casera.

 
Apuesta por los frutos secos crudos y tostados sin sal. Están riquísimos y al tener menos sal podrás utilizarlos no sólo como aperitivo. Puedes ponerlos en ensaladas, salteados de verduras, arroces, repostería, etc. Al no estar salados combinan perfectamente con cualquier plato. Y son muy saludables.


La forma de cocinar


Sala al final de la cocción siempre que el alimento te lo permita. Cuando se añade sal al principio de la preparación acaba penetrando en el alimento y parece más soso al paladar, aunque la cantidad sea la misma. 


Si cocinas al vapor o la plancha, los alimentos perderán menos sabor, por lo que necesitarás menos sal y otros potenciadores del sabor.

 
Los alimentos que se dejan reposar o que se van a comer al día siguiente necesitan menos sal, porque el sabor se concentra con el frío y el paso de las horas. En estos casos, déjalos más cortos de sal al cocinar.

 
Acostúmbrate a utilizar especias y otros potenciadores de sabor (ajo blanco, ajo negro, limón, vinagre, mostaza, etc.) que no aporten tanto sodio.

Más trucos para consumir menos sal


Compensa. Si vas a utilizar entre los ingredientes de tu comida un alimento que tiene mucho sodio, evita añadir más sal al plato, o al menos redúcela mucho. Te pongo un ejemplo: si vas a hacer una ensalada en la que uno de sus componentes van a ser anchoas o encurtidos, recorta la sal o elimínala por completo.  


No te lleves el salero a la mesa. Si no puedes resistirte, al menos procura que tenga los orificios pequeños, de ese modo te parecerá que has salado más la comida, aunque la cantidad que haya caído sea menor. Incluso puedes utilizar los que son de tipo molinillo.

 

Si vas a comer fuera de casa, avisa de que quieres el plato sin sal o con poca cantidad antes de que te tomen la comanda. Los restaurantes tienden a ofrecer platos cada vez menos salados, pero no está de más pedirlos sosos y salar en la mesa únicamente si es necesario.

 
Y, recuerda, la sal de la vida no está en el sodio...





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La primera vez que apareció el post Consejos para Reducir en Consumo de Sal en Tu Dieta fue en el blog de La Meiga y Su Caldero.



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