Hay personas que prescinden del desayuno, unas porque practican el ayuno intermitente, otras porque no son capaces de ingerir nada a primera hora de la mañana y otras por falta de tiempo. Y, aunque respeto todas esas razones, no me encuentro entre ellas. Tengo que desayunar cuando me levanto, sí o sí. Siempre ha sido así, aunque he de reconocer que durante una buena parte de mi vida no lo he hecho bien.
Normalmente desayunaba bizcochos caseros (sin gluten y sin huevos), tostadas (también sin gluten) con queso para untar y mermelada sin azúcar y cereales integrales con leche vegetal los fines de semana; todo ello con zumo de naranja y café con leche. Pues bien, primero dejé el café con leche, puesto que este último ingrediente no me sentaba nada bien. Y fue un acierto en mi caso. Después, abandoné el zumo de naranja. Y también noté efectos positivos (ya tomo suficiente fruta el resto del día).
Como puedes ver en mi desayuno no había apenas proteínas (el queso para untar y la leche). Después de haber hecho algún curso de nutrición me di cuenta de que mi dieta flojeaba en este sentido, así que decidí cambiar el menú del desayuno... Además de proteínas, añadí vegetales, cereales integrales y grasas saludables. ¡Y qué diferencia! Desde el principio noté mucha más energía (sobre todo al entrenar por la mañana en el gym), mejor tono muscular, mejores digestiones, menos hambre a lo largo de la mañana...
En este post quiero compartir contigo algunas de las combinaciones de platos variados y saludables para el desayuno, tanto saladas como dulces. Verás que te pongo varios ingredientes, aunque no junto todos en una misma comida, obviamente. Los voy cambiando para disfrutar de más variedad, algo que agradece tanto la salud como el paladar. Aquí tienes mis propuestas...
Tostas
Bases para dulces y saladas
Pan de trigo sarraceno, avena, maíz, espelta, centeno... (mejor si es casero).
Pan de lentejas, de garbanzos o de arroz integral (mejor si es casero).
Pan de calabaza con chía.
Tortitas de arroz integral y quinoa.
Tortitas de trigo sarraceno.
Tortitas de maíz integral.
Complementos para tostas dulces y saladas
Nueces, pistachos, anacardos, avellanas, almendras, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de calabaza...
Salados
Para untar
Guacamole (aguacate maduro, limón, lima en polvo, pimienta negra, sal, sésamo tostado y chía)
Hummus (garbanzos, tahini, sésamo tostado, aceite de oliva y sal).
Tapenade.
Mantequilla de pipas de girasol.
Mantequilla de cacahuete.
Queso untable bajo en grasa.
Proteínas de origen animal
Atún al natural en conserva.
Atún o bonito en escabeche casero.
Salmón marinado (a ser posible casero y ligero).
Bacalao marinado.
Boquerones en vinagre.
Pechuga de pavo natural (no fiambre).
Jamón cocido natural (no fiambre).
Lacón.
Pollo en escabeche casero.
Huevo (cocido, escalfado, tortilla...).
Mozzarela.
Queso de Burgos o de cabra fresco.
Vegetales
Tomate cortado en dados pequeños.
Rúcula.
Espinacas frescas.
Pepino cortado en rodajas.
Zanahoria rallada.
Remolacha rallada.
Aceitunas cortadas en rodajitas.
Pepinillos.
Dulces
Plátano cortado en rodajas.
Naranja cortada en rodajas.
Mermelada casera.
Pasta de dátiles.
Avena en su versión más dulce
Avena en copos (base).
Quinoa o trigo sarraceno en copos (como alternativa o complemento a los copos de avena).
Frutos rojos (fresas, arándanos, mora, frambuesas...).
Plátano.
Manzana o pera en dados pequeños.
Naranja cortada en cubos pequeños.
Mango cortado en pedacitos.
Kiwi.
Yogur natural (sin azúcar añadido).
Yogur griego.
Bebidas vegetales (almendra, avena, anacardo, avellana, arroz...).
Pasas sultanas.
Bayas de goji.
Orejones de melocotón o albaricoque u otras frutas deshidratadas sin azúcares añadidas.
Frutos secos (nueces, anacardos o pistachos crudos...).
Semillas de chía.
Estevia u otro edulcorante natural (si te gusta un plus dulce).
Con un puñadito de frutos secos es más que suficiente para completar uno de estos desayunos. No hace falta consumir grandes cantidades de estos alimentos para disfrutar de su sabor o de sus propiedades.
Si tu actividad física no es muy intensa o tienes ciertos problemas de salud, quizás deberías prescindir de los alimentos que puedan contener muchos azúcares como la mermelada, la compota, las pasas sultanas, los orejones o las bayas de goji.
Algunas consideraciones importantes
No soy nutricionista titulada, pero sí que me interesa comer de forma adecuada y me intento informar todo lo posible de fuentes confiables y serias. Si necesitas una guía en este sentido, siempre te recomendaré que recurras a un profesional de la nutrición. Estas ideas parten de mi búsqueda de una alimentación rica y saludable para mi familia y para mí, y de la propia experiencia.
Si tienes enfermedades o problemas de salud, consulta también con tu médico, antes de poner en práctica cualquier receta, también las que te ofrezco aquí.
Si tienes alergias o intolerancias a alguno de estos alimentos, por favor, no los consumas, por mucho que te puedan parecer atractivos.
Espero que estas propuestas para desayunos variados y saludables te resulten interesantes. ¿Qué sueles tomar tú por la mañana? ¿Tienes alguna sugerencia para compartir?
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La primera vez que apareció el post Ideas para Desayunos Variados y Saludables fue en el blog de La Meiga y Su Caldero.
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