La Harina de Amaranto y sus Usos

¿Has probado alguna vez la harina de amaranto? Porque es una de esas cosas que no puede faltar en la cocina de las personas con intolerancia al gluten o a los que quieran disfrutar de una despensa más variada y saludable.


Reconozco que la primera vez que leí eso de amaranto, lo asocié a la inefable Amaranta Buendía de "Cien años de soledad" de Gabriel García Márquez. Y reconozco que me hizo gracia, así que me decidí a probarla. Y me gustó, y mucho, así que  hoy te cuento algunas cosas de esta harina que quizás te puedan interesar:

 

Amaranto tricolor. Autor: Kurt Stüber

El amaranto es un pseudocereal porque, a pesar de tener las mismas características de los cereales, a nivel botánico no lo es.

 
No contiene gluten, por lo que se trata de uno de los cereales que sí pueden consumir los celíacos.

 
Es un alimento con unas cualidades nutricionales de lo más interesante. Contiene una cantidad considerable de proteínas (más que la soja o el trigo), carbohidratos, ácido fólico, calcio, hierro, fósforo, lisina, niacina, vitaminas, ácido oleico y linoleico. Se pueden consumir tanto las semillas como las hojas.


Y, aunque es realmente saludable, debes tener tomarlo con mesura como cualquier cereal. Que sea sano no significa que no tenga una buena dosis de calorías (378 cal./100 gr. aprox.). La patatas o el arroz integral también son muy recomendables, pero si los comes todos los días y lo haces en exceso, los kilitos de más estarán agazapados, esperándote.

 
Las semillas molidas se pueden utilizar como cualquier otro tipo de harina, con una única excepción: elaborar pan. Como no tiene gluten, es necesario mezclarlo con alguna harina que sí lo contenga: trigo, cebada, centeno, espelta, etc.

 
Este tipo de harina es perfecta para hacer repostería: bizochos, magdalenas, muffins, galletas...

 
Y un plus: mezclada con harina de maíz (ojo, no tipo Maicena) es excelente. No sólo porque la repostería queda más esponjosa que si sólo se hace con maíz (ya sabes que queda un poco pesada), sino porque las cualidades nutricionales de ambas harinas se complementan a la perfección; lo que le falta a una lo suple la otra y viceversa.

 
Yo suelo preparar una mezcla a partes iguales de harina de amaranto y de espelta, porque es la que he comprobado que da mejores resultados en cuanto a textura y sabor. 

Harina de maíz

Harina de amaranto

También puedes utilizar esta harina para espesar salsas, como si se tratase de harina de trigo. Pero, ojo, es importante que la harina no esté rancia (es fácil si no se conserva bien), porque traspasará el sabor al plato que estés espesando. 

 
Para conservarla guárdala en un lugar fresco y seco, porque tiene tendencia a absorber humedad y ya sabes lo que significa eso: se echa a perder. Una vez abierta la bolsa, puedes meterla en una bolsa hermética en el congelador o la nevera. 

Amaranto inflado

Y, por cierto, te recomiendo que pruebes también las semillas de amaranto hinchadas. Son como unas micropalomitas, realmente deliciosas. Puedes utilizarlas mezcladas con los cereales del desayuno, rebozar y cubrir alimentos dulces o salados, etc.

Cereales para el Desayuno: ¿Son Saludables?

Un desayuno equilibrado y completo es imprescindible en nuestra dieta. No sólo nos asegurará tener energía para poder afrontar la mañana tanto a nivel intelectual como físico, también nos hará llegar a la comida con un apetito más moderado. De hecho, hay estudios que avalan la teoría de que, quienes desayunan bien por la mañana, controlan mejor su peso que quiénes se conforman con un café bebido antes de salir de casa. Y si esto es importante en los adultos, imaginaos lo que supone para los más pequeños.


Un desayuno completo debería incluir proteínas, grasas (saludables), hidratos de carbono simples y complejos y, por supuesto, vitaminas y minerales. Y unas calorías que deberían suponer aproximadamente un 25% del total que vayamos a necesitar durante el día (teniendo en cuenta edad, constitución, actividad física, etc.). Vamos, que hay que trabajarse el desayuno.


Y una de las fuentes de hidratos de carbono complejos podrían ser los cereales (integrales, no refinados), aunque habría que alternar con otros hidratos de carbono para asegurarnos una alimentación variada y equilibrada, como pan o galletas integrales. Este tipo de hidratos nos proporcionarán energía durante mucho más tiempo y nos ayudarán a mantener estable la glucosa en sangre.

Los cereales para el desayuno, por tanto, deberían ser integrales a ser posible y poco procesados. Cuando menos se procesa un alimento, mayor cantidad de nutrientes propios tendrá y menor cantidad de añadidos (casi siempre poco saludables) incluirá. Y, hasta ahora, sólo los he encontrado así en herbolarios y centros de nutrición y dietética, en marcas especializadas en alimentos integrales y/o ecológicos.

En el caso de los cereales es interesante comprobar como unos copos de maíz de cultivo ecológico comprados en el herbolario saben exactamente igual que unos adquiridos en una caja en el supermercado; aunque en el primer caso sólo llevan harina de maíz, malta del mismo cereal y sal y, en el segundo, llevan una lista interminable de componentes y conservantes, entre ellos fosfato trisódico, azúcar y jarabe de azúcar.


Lo curioso es que en muchas etiquetas nutricionales de cereales industriales se hace hincapié en las vitaminas y minerales que le añaden al producto; cuando una alimentación saludable y variada nos aportaría esas vitaminas, minerales y oligoelementos de forma natural, incluidos los cereales, que ya los incorporan de forma natural.


Mi consejo es que optéis siempre que os sea posible por cereales poco procesados y que tengan poco (o nada) de sodio y de azúcar refinado. Sobre todo en el caso de los más pequeños de la casa.


Algunos cereales para desayuno que podéis encontrar en herbolarios, herboristerías y departamentos de dietética que os recomiendo son:

• Entre los clásicos podéis encontrar los de maíz: copos, copos endulzados con ágave o bolitas de maíz con caramelo de azúcar moreno.

• Por supuesto, tenéis los copos de avena integral, que son muy saludables (probablemente los mejores de los que os sugiero), saciantes y con unas propiedades nutricionales extraordinarias.

• También podéis encontrar trigo hinchado y trigo hinchado con miel. Aunque no os puedo dar una opinión personal, porque soy intolerante. Aunque las referencias que tengo son buenas.

• Para los que, como yo sois intolerantes al trigo, tenéis en el mercado el Kamut® o la espelta, que no han sufrido tantas hibridaciones, por lo que son mucho más digestivos y con una cantidad menor de gluten. Su sabor es riquísimo y tienen muchas más proteínas (de mejor calidad) y mayor cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos que el trigo. Los podéis encontrar inflados o en forma de orejones, con o sin miel o chocolate.

• La quinoa hinchada es otro de los cereales (realmente es una semilla, aunque se la considera cereal por sus propiedades y preparación) que podéis incluir en el desayuno y también tiene un excelente sabor y unas propiedades nutricionales muy interesantes (por ejemplo, su proteína es de alta calidad).

• Y, no podía faltar el amaranto. Se le considera pseudocereal y también es un dechado de virtudes: proteínas, almidón, minerales... y no tienen gluten. Hinchado está delicioso, aunque son unas bolitas muy pequeñas. Su sabor me recuerda a las palomitas de maíz. El amaranto hinchado es perfecto para hacer galletas mezclado con harina de avena, por cierto.

Si os preocupa el peso o tenéis problemas con el azúcar en sangre, evitad o restringid los que tienen miel o azúcar moreno.


Este tipo de cereales que os he comentado, cuando no llevan muchos añadidos, son nutricionalmente beneficiosos, porque tienen fibra, hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas, oligoelementos y grasas saludables (ácido oleico y linoleico, por ejemplo). 


Y , hablando de grasas, aviso a navegantes: aunque compréis los cereales en el herbolario o en el departamento de dietética de unos grandes almacenes, no os olvidéis de mirar cuidadosamente las etiquetas nutricionales, porque hay ocasiones en las que os podéis llevar desagradables sorpresas. En la etiqueta de la foto, veréis que en algo naturalmente sano como el muesli de quinoa, nos cuelan grasa de palma, algo que no es precisamente recomendable. 

Personalmente, los mezclo, porque me gusta mucho la textura y el sabor.


Y un truco, si no queréis utilizar leche de vaca (intolerancias, vegetarianos estrictos, veganos o, simplemente, porque no os gusta), os recomiendo las bebidas vegetales para acompañar los cereales. La de avena, de arroz, de quinoa, de almendra o de avellana son perfectas. Sobre todo si las acompañáis de chocolate puro de cultivo ecológico en polvo... hummm.


En cuanto a precio, estos cereales son algo más caros que los industriales, pero cuidar la salud merece la pena... sólo tenemos un cuerpo y es para toda la vida, no hay cambios ni devoluciones con él.


Bon appetit!

Galletas Integrales con Amaranto, Naranja y Chocolate

Me gustan muchísimo la galletas, como ya habéis podido comprobar por las recetas de este blog y, si son integrales, mucho más. Así que hoy os propongo una nueva receta de galletas, esta vez con una novedad, el amaranto. El amaranto es un cereal con unas excelentes propiedades nutritivas que, además, está riquísimo. A este cereal les sumamos otro sumamente saludable, la avena. Y para darle un sabor elegante y redondo, le añadimos la naraja y el chocolate. Suena bien, ¿verdad?

Amaranto inflado

Amaranto (planta). Autor: Kurt Stüber

 

Pues ahora que ya os he puesto los dientes largos, vamos con la receta:


Ingredientes

25 grs. de amaranto inflado
75 grs. de copos integrales de avena
100 grs. de harina integral de avena 
60 grs. de azúcar integral de caña 
1/2 sobrecito de levadura química
20 grs. de pistachos 
25 grs. de perlas de chocolate negro de cobertura 
1/2 naranja
8 cucharadas de aceite de oliva virgen
1/2 vaso de leche de avena
1 chorrito de zumo de naranja1 pedacito de cáscara de naranja
1/2 cucharadita de canela
1 pizca de sal


Notas sobre los ingredientes

• Si queréis eliminar los copos de avena, no sustituyáis todo su peso por el amaranto porque, al estar inflado ocupa muchísimo espacio. Si lo hacéis, tendréis que incrementar la cantidad de aceite y de leche de avena, además de tener una ingente cantidad de masa para hornear.

• Podéis utilizar otros tipos de harina o de leche, aunque la mezcla de la harina, copos y leche de avena junto con el amaranto le dan un rico sabor a las galletas, además de ser muy digestivas y de tener mucha (mucha) fibra.
  

• Si no os gusta la naranja, podéis sustituirla por fresas. Si os decidís por esta fruta, os recomiendo que cambiéis los pistachos por nueces y no le pongáis ni cáscara de naranja ni zumo.
  

• A la hora de pelar la naranja, tened cuidado de retirar toda la piel blanca que la recubre o le dará un sabor y una textura poco agradables a las galletas.

El chocolate rallado también es una  opción

• Al cortar la cáscara de naranja, tened cuidado de cortarla antes de llegar a la parte blanca. La parte naranja de la fruta es la que contiene todos los aceites esenciales y todo su perfume, que es lo que queremos obtener. La parte blanca sólo le aporta amargor.

• Estas galletas no quedan muy dulces así que, si sois muy golos@s o si hay niños en casa, os aconsejo que le añadáis un poco más de azúcar o que las perlas de chocolate sean con leche. 

• Si no tenéis a mano perlas de chocolate, podéis rallar chocolate en pastilla; también servirá.

Preparación

Pelad la naranja y cortadla en cuadraditos muy pequeños. Mejor con un cuchillo bien afilado, para no aplastar o rasgar la fruta. Acordaos de apartar una tira de cáscara de naranja que cortaréis en una juliana o dados muy, muy pequeños. Reservadlos.


En un bol poned la harina y los copos de avena, el amaranto, la levadura, el azúcar, la canela, la sal y los pistachos. Añadidle el aceite y la leche de avena y mezcladlos con el resto de los ingredientes. Podéis usar una cuchara, la mano o unas varillas de amasar eléctricas.

 
La masa debe quedar con la textura de la masa de croquetas, así que, si véis que os ha quedado muy espesa (que es lo más habitual), incorpóradle el zumo de naranja para que humedezca la masa hasta que adquiera el punto justo.


Una vez lista la masa, añadidle la naraja en daditos, la cáscara en juliana y las perlas de chocolate. Mezcladlas con cuidado para que no se deshagan, lo que se busca es que encontremos los tropezones de fruta y chocolate en la galleta, como si fuesen cookies.


Poned papel de horno en una bandeja e id poniendo bolitas de masa ayudándoos de una o dos cucharitas de café.


Con una cuchara humedecida, id dándole forma a las galletas. Dejadlas finitas, para que queden más crujientes. No hace falta que os esmeréis demasiado de darles una forma perfecta, el toque casero le da una cierta gracia.


Si vais a hacerlas en el horno tradicional, precalentadlo a 180º (si es con ventilador, mejor) y luego horneadlas 20 minutos apróximadamente a la misma temperatura. Tanto la temperatura como el tiempo de cocción son orientativos, cada horno tiene su propia personalidad y cada persona tiene sus preferencias, a unos les gustan más blanquitas y a otro más doradas.


Si las vais a hacer en microondas, poned las galletas 2 minutos y medio a 850W en la opción micro+grill  y utilizad la bandeja doradora. Luego dadles la vuelta y dejadlas hornear 1 minuto y medio más. Como en el caso del horno tradicional, potencia y tiempo son orientativos, así que, id probando hasta que veáis que la galletas están en su punto: doradas por ambas caras y esponjosas al tacto. Única pega: tendréis que hacer varias hornadas porque son más pequeños que los hornos tradicionales.


Sacad las galletas, que estarán ya doradas y no os apuréis porque las veáis algo blanditas, en cuanto se enfríen se quedarán crujientes. Dejadlas reposar en una bandeja con un papel de cocina para que absorba cualquier resto de humedad.


Con esta proporción de masa tendréis para preparar unas 24-26 galletas del diámetro de un vaso de yogur. Aunque parecen muchas, desaparecen tan rápido, que esta cantidad de masa se os quedará corta enseguida.


Podéis conservarlas en una lata en el exterior o en un tupperware en el frigorífico, sólo tendréis que sacarlas un rato antes de consumirlas para que no estén frías (os durarán más tiempo), o calentarlas en el horno unos instantes.


Y, ahora, ya podéis disfrutarlas. Veréis como no podéis comer sólo una...


Nota: acompañadas de un té de canela rozan casi la perfección :)