Ensalada de Lentejas con Zanahoria y Pepino

Es un hecho, no consumimos suficientes legumbres en nuestra dieta. Un gran error, porque están repletas de nutrientes, entre ellos proteínas, que al ser de origen vegetal son beneficiosas para nuestra salud. Y mira que hay entre las que elegir: garbanzos, judías, lentejas, soja, guisantes, tirabeques, habas... hasta el cacahuete es una legumbre, aunque se confunda con un fruto seco. Por no hablar de la versatilidad de estos alimentos, porque se pueden consumir en todo tipo de preparaciones, como potajes, guisos, purés, cremas, hamburguesas, patés, ensaladas...


Las lentejas en concreto, además de proporcionar hidratos de carbono (complejos y de absorción lenta) y proteínas (muchas más que los garbanzos o las judías), contienen fibra, hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio, manganeso, fósforo y vitaminas (A, B2, B3, B6, B9 -ácido fólico- y E). Además, son más fáciles de digerir que otras legumbres. También conviene mencionar que no son excesivamente calóricas, a pesar de lo que se suele creer... siempre que no se acompañen de otros alimentos muy grasos o energéticos, claro.


Y no siempre hay que prepararlas estofadas con oreja, chorizo y morcilla, ni mucho menos, porque es un alimento perfecto para hacer ensaladas ricas y saludables, como la que te propongo a continuación, preparada con zanahoria, pepino, sésamo y aceitunas negras. Es de lo más refrescante y sumamente fácil de preparar.


Venga, ponte el delantal ya mismo que en menos de 10 minutos puedes disfrutar de esta estupenda ensalada...

Ingredientes


450-500 gr. de lentejas cocidas
2 zanahorias medianas
1/2 pepino mediano
50 gr. de aceitunas negras sin hueso
2 cucharadas de semillas de sésamo cortadas
Aceite de oliva virgen extra
1 limón
Sal
Pimienta
Cominos molidos


Notas sobre los ingredientes


✽ Las lentejas las puedes cocer tú o comprarlas ya listas para consumir, al gusto. Las que ya vienen cocidas son muy cómodas, pero tienen un inconveniente: suelen estar muy blandas y se deshacen más a la hora de comerlas en ensalada.


✽ Los tipos de lentejas que puedes usar para ensaladas son la pardina (o pardiña), la verdina, la Du Puy o incluso la roja. Eso sí, en cuanto a la cocción no deben estar demasiado blandas, mejor al dente.

 

✽ Si lo deseas, puedes sustituir el pepino por cebolla morada, o eliminarlo directamente. 


✽ En lugar de limón, puedes ponerle lima, un cítrico que también le va a de maravilla.


✽ Puedes sustituir el limón por vinagre, aunque el plato no tendrá la misma gracia, puesto que el limón junto con el comino y el sésamo le aporta mucha frescura y personalidad al plato.


✽ Los cominos, además de darle sabor a la ensalada, también te ayudarán a evitar los gases que suelen acompañar a las legumbres.


✽ Hablando de gases, también puedes evitarlos si cueces las lentejas con cominos en grano, con laurel, tomillo, hinojo y otras hierbas aromáticas con propiedades carminativas.


✽ Si quieres un plato único puedes añadirles un cereal que lo complete (arroz integral, el trigo o el mijo), frutos secos o una proteína como atún o mejillones en escabeche, pulpo o huevo cocido, por ejemplo.


Materiales


Un exprimidor
Un bol
Pelador
Cuchillo


Preparación


Cuece las lentejas previamente o escurre bien un bote de estas legumbres previamente cocidas. Si vas a cocer tú las lentejas, deja que se enfríen antes de preparar la ensalada.


Pela las zanahorias y córtalas en cuadrados pequeños.


Haz lo mismo con el medio pepino, pero retirando la zona de las semillas y dejando al menos una parte de la piel, así evitarás que te resulte pesado y te repita. Si no tienes problemas a la hora de digerirlo, utilízalo tal cual. No te olvides de lavar esta hortaliza antes de cortarla.

Corta las aceitunas en rodajitas.


Exprime el limón y resérvalo.


Prepara una vinagreta con el aceite de oliva, el zumo del limón, las semillas de sésamo y el comino. Puedes reservar una parte de la vinagreta para que los comensales se pongan más en su plato si lo desean.


Pon las lentejas en un bol, salpiméntalas al gusto y luego añade la vinagreta, removiendo con cuidado.

Sírve esta ensalada fresca, que no fría. Está realmente deliciosa.





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La primera vez que apareció el post  Ensalada de Lentejas con Zanahoria y Pepino fue en el blog de La Meiga y Su Caldero 



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