Trucos para Cocinar de Forma Más Ligera

¿Cuántas veces has estado a dieta? ¿Conoces a alguien que está constantemente empezando regímenes para perder peso? Probablemente hayas respondido sí a ambas preguntas. Y es que, como en casi todo, se suele preferir atajar el síntoma en lugar de la dolencia; ponerse a dieta cada dos por tres en lugar de alimentarse bien a diario. Esto da lugar al famoso efecto yo-yó; ya sabes, coger peso, perderlo y volver a empezar. Esto es poco recomendable para la salud, para el ánimo y para la propia imagen.


Lo ideal para alcanzar y mantener el peso adecuado, además de adoptar buenos hábitos como hacer ejercicio, es comer de manera saludable todos los días. Y eso no significa que tengas que renunciar a la variedad o al sabor, créeme. 


Para comer sano hay que elegir bien los alimentos, pero también hay que prepararlos evitando las grasas saturadas, los azúcares y harinas refinadas, el exceso de sal y las calorías innecesarias.


Aunque no soy nutricionista ni dietista profesional, hoy me permito darte algunos trucos para cocinar de forma más ligera que nacen del sentido común, la experiencia personal y también algún curso que otro sobre el tema. En cualquier caso, estos son sugerencias generales para cocinar y comer mejor, pero te recomiendo que si tienes que perder peso, tienes alguna enfermedad que requiera una dieta específica o necesidades especiales de cualquier tipo, acudas a un profesional de la nutrición para que te asesore y te controle.


Dicho esto, aquí tienes los trucos... 

Todo empieza con el carrito de la compra

• Haz una buena lista de la compra, evitando los alimentos menos saludables.

• Lee las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos.

• Prefiere los alimentos frescos y cocínalos tú siempre que puedas.

• Ten siempre una buena provisión de frutas y verduras en tu cocina.  

• Evita los alimentos excesivamente procesados. 

• Destierra eso que parece comida pero no lo es de tu nevera y tu despensa: bollería industrial, snacks precocinados, salsas envasadas, etc.

Cuestión de organización

• Apuesta por la cocina casera, es mucho más saludable y te será más fácil controlar lo que comes.

• Apúntate al Batch Cooking y planifica las comidas que consumirá tu familia durante la semana, así te será más difícil caer en tentaciones como la comida basura o picotear cualquier cosa, que siempre suele ser algo calórico, lleno de grasas, sodio y azúcares. 

• Procura utilizar el congelador y llénalo con alimentos saludables que puedas cocinar en cualquier momento.

• Prepara los alimentos por raciones, así evitarás cocinar de más.

La forma de cocinar

• Opta por las formas de cocinar más ligeras como el vapor, la plancha, el horno, el papillote, el wok, el escaldado, al vacío...

• Dile adiós a los fritos, la mayor parte de alimentos que se hacen en fritura se pueden hacer al horno, con mucha menos grasa. 

• Hazte con buenas herramientas para cocinar: plancha antiadherente, vaporera, horno convencional y microondas, olla a presión...

Trucos "ligeros"


Guisos

• Desgrasa los guisos. Para hacerlo puedes dejarlos enfriar y luego retirar el exceso de grasa que quedará en la parte superior y que estará cuajada, ayudándote de una espumadera.

• A la hora en espesar los guisos y salsas, puedes sustituir la harina por agar-agar o patata cocida. Incluso puedes añadir frutos secos machacados, que si bien son calóricos, aportan muchos nutrientes beneficiosos para tu salud.

Legumbres

• Las legumbres también son excelentes en ensalada y en preparaciones ligeras, no sólo estofadas y con carne.

• A la hora de hacer lentejas estofadas, elimina el compango de la receta y añádele ingredientes menos grasos como la calabaza, el arroz, las verduras, incluso puedes ponerle unos tacos de jamón con poca grasa, pollo, pavo, carne magra de cerdo... 

• Y también puedes prepararlas con pescados y mariscos como el bacalao, las almejas o el pulpo.

Verduras

• Puedes eliminar la grasa de los sofritos de verduras poniéndoles un poco de bicarbonato para que se hagan antes y no se peguen. Para aportarles humedad mientras se cocinan añádeles algo de agua, caldo o vino blanco.

• Si haces verduras a la plancha, procura poner el aceite una vez que estén listas, así evitarás que se saturen de grasa pero sin renunciar al sabor.  

• A la hora de hacer purés o cremas, puedes sustituir la patata por calabacín, por ejemplo.  

• No añadas azúcar al tomate frito casero. Puedes quitarle acidez con puré de manzana y otros ingredientes menos dañinos que el azúcar blanquilla.

• Si puedes, evita el tomate frito envasado en tus platos y elige la versión casera.

• Los palitos de zanahoria cruda o los chips de boniato o patata hechos al horno y sin aceite pueden ser un snack de lo más delicioso y sano. 

Los caldos

• A la hora de hacer caldo de carne o pollo, puedes aligerarlo con caldo de verduras o agua.

• Los caldos, mejor que sean caseros. Como los puedes congelar, te recomiendo que hagas más cantidad y los tengas siempre en tu congelador.

Las carnes y pescados

• Quítale la piel al pollo antes de cocinarlo, así retirarás buena parte de la grasa de este alimento.

• Experimenta con carnes con poca grasa más allá de las habituales, como la del jabalí, el ciervo, el potro, al avestruz, el conejo...

• Quita la grasa extra que tienen algunas carnes antes de cocinarla. Te recomiendo que lo hagas antes de prepararla o congelarla, porque luego es mucho más difícil.

• Elige los cortes con menos grasa de las carnes.

• Si vas a hacer carne o pollo al horno y te es posible, utiliza el asador giratorio, así la grasa irá cayendo a la bandeja que se pone debajo y podrás retirarla una vez cocinada la carne. 

• Los pescados grasos como el salmón, el emperador, el atún o la lubina no necesitan más aporte de grasa, así que opta siempre por preparaciones como la plancha o el papillote para que queden más ligeros. Además, al no añadir aceite o grasa, conservarán todo su sabor. 

Repostería y postres

• Elimina el azúcar (o al menos redúcelo) de tu repostería utilizando edulcorantes, o endulzando las masas con puré o compota de manzana, plátano maduro, zanahoria o remolacha rallada, pasas, dátiles u orejones en trozos pequeños, etc.

• Si no quieres prescindir del azúcar, procura que no sea refinada y opta por la versión integral o incluso por la panela. 

Los cereales

• Cambia los cereales refinados por los integrales, tanto en grano como en harina, estoy incluye también la pasta.

• No te limites al trigo o el arroz, hay otros cereales y semicereales de lo más interesante y sabroso, como la avena, la quinoa, el trigo sarraceno (o alforfón) y muchos otros más. Los puedes encontrar en grano para cocerlos y usarlos como el arroz, pero también los tienes en formato de pasta y de harina, con la que podrás hacer repostería, masas, salsas como la bechamel y muchas otras recetas. 

• Si quieres hacer picatostes, no los frías en aceite, corta el pan en daditos pequeños, disponlos en la bandeja de horno y hornéalos hasta que estén doraditos. Puedes sazonarlos con ajo, perejil o hierbas aromáticas. Prueba a añadirlos a purés, cremas y sopas y verás qué ricos quedan, y sin añadir grasas y calorías de más.

Las grasas

• Sustituye la mantequilla o margarina por aceite de oliva o de girasol, incluso puedes añadir aguacate a tus platos para aportarle grasa y untuosidad.

• A la hora de aplicar el aceite, en lugar de verterlo sobre la sartén o determinados platos, hazlo con un spray o una brocha. 

Condimentos y salsas

• Reduce la sal añadiendo especias, limón, vinagre, etc.

• Acostúmbrate a no enmascarar los platos con salsas. Si la materia prima es buena, lo ideal es apreciar su sabor, no esconderlo detrás de una salsa. Aprende a disfrutar del sabor de la comida en su estado más natural posible, te lo agradecería tu paladar... y tu cuerpo. Si acompañas todas tus comidas con ketchup, mostaza, mayonesa o salsa barbacoa, al final todo lo que comas sabrá igual, tanto si es un solomillo de ternera como si es una estupenda rodaja de atún.

• Sustituye la nata o la mantequilla de las salsas por queso crema 0% o por yogur griego light. 

Y en la mesa...

• Sirve la comida en la cocina, en lugar de llevar la fuente a la mesa.

• Utiliza platos más pequeños para que tengas mayor sensación de saciedad.

• Come despacio, masticando bien cada bocado y siendo consciente de lo que estás ingiriendo.  

¿Te sientes ahora más ligera (o más ligero, por supuesto)?






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La primera vez que apareció el post Trucos para Cocinar de Forma Más Ligera fue en el blog de La Meiga y Su Caldero. 



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