¿Lees el etiquetado nutricional de los alimentos o prefieres ignorarlo? Pues es algo que deberías hacer, créeme, porque es más importante de lo que parece. Si eres capaz de interpretarlo mínimamente, es probable que los alimentos que entren en tu casa sean más saludables. Y es que cuando eres consciente de lo que te aporta ese envase de cereales para el desayuno, ese bote de pisto supuestamente casero o esa lasaña congelada, probablemente no vuelvan a tu despensa nunca jamás.
Para ayudarte a interpretar el etiquetado nutricional, que no siempre es fácil, en este post quiero compartir contigo alguna información interesante. Lo primero que encontrarás es una somera definición de nutriente, después lo que debe incluir ese etiquetado y algunos consejos para interpretarlo. Venga, sigue leyendo, que esto te interesa...
Qué son los nutrientes
✽ Son las sustancias o materiales que necesita un organismo para crecer, crear nuevas estructuras y mantenerse vivo. Estas sustancias llegan a nosotros a través de la ingesta de alimentos.
✽ Podemos distinguir entre los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas; incluso se podría incluir aquí el agua y la fibra porque están presentes en grandes cantidades en los alimentos), que son los que están en mayores proporciones en los alimentos y nos proporcionan energía, mientras que los micronutrientes (vitaminas y minerales) están en cantidades muy pequeñas, aunque imprescindibles para la salud y el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Qué incluye el etiquetado nutricional
Dentro de la etiqueta nutricional hay información que es obligatoria y otra que es voluntaria por parte del fabricante. A continuación te lo detallo.
Información obligatoria
- Valor energético (en kilocalorías y kilojulios)
- Grasas
- Grasas saturadas
- Hidratos de carbono
- Azúcares (aunque también son hidratos de carbono, se debe informar de lo que suponen dentro del cómputo total)
- Proteínas
- Sal (debe aparecer como sal, no como sodio)
Algunas consideraciones sobre la información obligatoria
✽ La información debe presentarse ordenada y en formato de tabla con las cifras dispuestas en columnas. Si el espacio no permite esta presentación, se puede disponer en línea.
✽ Esta información obligatoria debe aparecer de forma clara, legible ( tipografía de al menos 1,2 mm. o de 0,9 mm. si la superficie más grande del envase sea menor de 80 cm2) y en español.
✽ A los alimentos no envasados, los que son artesanales y se venden en pequeñas cantidades al consumidor final, el agua, la sal y sus sucedáneos, el vinagre, las especias, los aromas y aditivos alimentarios, la levadura, las infusiones, la gelatina o los chicles y las bebidas alcohólicas que tengan más de un 1,2% de alcohol no les afecta la obligación de introducir información nutricional. Tampoco a los alimentos envasados cuya superficie mayor sea inferior a los 25 cm2 (por ejemplo los envases monodosis que se suelen emplear en hostelería).
✽ Los alimentos infantiles, los alimentos especiales de uso médico, los suplementos nutricionales, los sustitutivos de comidas para controlar el peso y el agua mineral natural tienen su propia regulación en cuanto a etiquetado nutricional.
✽ Esta información debe aparecer en el mismo cuadro, de forma que se pueda consultar de un único vistazo. También se puede repetir en la cara principal del envase junto con otra información adicional.
✽ La unidad de medida en la información nutricional obligatoria se expresará en gramos.
✽ Las cantidades de esta información nutricional obligatoria (y también la voluntaria), deben ser por 100 gr. o por 100 ml. De este modo, el consumidor puede comparar todos los conceptos con el mismo criterio.
✽ También puede aparecer la información nutricional por porción, unidad de consumo o valores de referencia de nutrientes (%VRN), pero siempre como dato adicional y siempre de manera voluntaria.
✽ Ten cuidado con las recomendaciones de ingesta de referencia suelen hacerse teniendo en cuenta un varón de 70 kg. aproximadamente, por lo que estas recomendaciones pueden cambiar según tus necesidades concretas: mujer, embarazada, lactante, menopausica, corta edad, edad avanzada, deportista, sedentario/a...
✽ Otra opción es añadir (siempre de forma adicional a las cantidades por 100 gr. o por 100 ml.) un semáforo nutricional y otros sistemas similares. Eso sí, el sistema adicional que se incluya debe ser veraz y comprensible para el consumidor.
Información voluntaria
- Ácidos grasos monoinsaturados
- Ácidos grasos poliinsaturados
- Polialcoholes
- Almidón
- Fibra alimentaria
- Vitaminas (únicamente si las cantidades son significativas) (1)
- Minerales (2)
(1) Únicamente se pueden reflejar las siguientes vitaminas; A, B1 (tiamina), B2 (rivoflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (biotina), B9 (ácido fólico o folato), B12 (cianocobalamina), C, D, E, K
(2) Sólo pueden figurar estos minerales: calcio, cloruro, cobre, cromo, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, potasio, selenio, yodo y zinc.
✽ Hay una lista cerrada de ingredientes, tanto los de declaración obligatoria como voluntaria, aunque si hay alguno que no estén presente en ella, pero que sea relevante, debe aparecer en el propio etiquetado nutricional, no en otra parte visible del envase.
Recomendaciones a la hora de interpretar el etiquetado nutricional
✽ Lee siempre el etiquetado de los alimentos. Ya sé que es algo engorroso y que lleva tiempo, pero tu salud lo va a agradecer mucho. Por otra parte, el hecho de pararte y leer antes de poner el envase en el carrito evitará que compres de forma compulsiva muchos alimentos poco saludables.
✽ Como la letra suele ser pequeña, si tienes problemas para leer de cerca, lleva siempre tus gafas (o una lupa) cuando vayas a comprar comida para no perderte ni un solo detalle.
✽ Para valorar
lo que aparece en el etiquetado nutricional, piensa lo que utilizas tú
cuando cocinas, en cuanto a cantidades y compara lo que te ofrece el
producto que tienes en la mano. Es decir, si cuando haces pan le pones 2
gr. de sal y en el paquete que quieres comprar lleva 12 gr. para la
misma cantidad, es mejor que lo dejes en el lineal del súper.
✽ Fíjate en todos los valores, pero te recomiendo que pongas especial atención en el contenido en grasas saturadas y trans, en azúcares y en sal. Si lo haces, probablemente te sorprendas de la ingente cantidad que contienen muchos alimentos, incluso algunos que ni te imaginas. Muchos cacaos instantáneos, de esos que toman para desayunar a diario niños (y no tan niños), pueden llegar a tener más de 25 gr. de azúcar por 100 gr. ¡Más de una cuarta parte del producto! Y lo mismo ocurre con la sal o con las grasas saturadas.
✽ Hablando de azúcar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar no sea más del 5% de las calorías que necesitamos cada un de forma individual. Y eso teniendo en cuenta una media de unas necesidades de unas 2.000 kcal. suponen no consumir más de 25 gr. de azúcar. Y hay muchos nutricionistas que afirman que el porcentaje debería ser todavía menor para ser saludable.
✽ Por cierto, más allá del etiquetado nutricional, si te
fijas en la lista de ingredientes, el azúcar no aparece siempre como
tal, sino que no encontrarás como almíbar, azúcar invertido, concentrado
de frutas, dextrosa, fructosa, galactosa, jarabe, lactosa, maltosa,
maltodextrina, melaza...
✽ Si cuidas tu alimentación y estás siguiendo algún tipo de dieta, necesitarás también valorar la cantidad de proteínas, de hidratos de carbono y de las calorías que contiene un determinado alimento.
✽ Respecto a la sal, la OMS recomienda un
máximo de 5 gr. de sal a diario, lo que supone una cucharadita de café,
así que haz tus propios cálculos, teniendo en cuenta la sal que utilizas
normalmente para tus comidas, más la que indica el envase que tiene el
alimento que estás analizando.
✽ Ten mucho cuidado con los mensajes que afirman que un producto es bajo en grasa, porque puede que para que tenga más sabor sea alto en azúcares o en sal. Y por el contrario, si afirma que es bajo en azúcar o sal, es muy posible que esté repleto de grasas poco saludables o que tenga sustitutivos tan perjudiciales (o más) que el propio azúcar.
✽ Valora siempre las cantidades por 100 gr., pero también por porción, porque el tamaño de esta puede cambiarlo todo. Si un alimento aporta 800 kcal. por 100 gr. y la porción que se considera es de 150 gr., lo que se consume supondrá la nada desdeñable cantidad de 1.200 kcal. Aunque las calorías no son lo más importante, pero está de más ser consciente de cuántas se van a consumir.
¿Leerás a partir de ahora el etiquetado nutricional con más detenimiento? Cuéntame cómo ha cambiado tu carro de la compra si lo haces.
Información de interés:
Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios
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La primera vez que apareció el post Lee Siempre el Etiquetado Nutricional Antes de Comprar fue en el blog de La Meiga y Su Caldero.
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