07 septiembre, 2016

Consejos para Prevenir y Combatir el Insomnio

Los problemas para conciliar el sueño son de lo más frecuente. En cualquier conversación aparecen las quejas sobre las dificultades para dormir que tienen muchas de las personas que nos rodean, puede que incluso las vivas en primera persona.


La vida ajetreada que llevamos la mayoría, los problemas del día a día, la edad, los vaivenes hormonales... hay multitud de circunstancias que contribuyen a que dormir como un bebé sea un algo que parece inalcanzable.


Para ayudarte a prevenir y combatir el insomnio a continuación encontrarás algunos consejos que espero que te sean útiles.


Consejos para prevenir y combatir el insomnio


Sigue un horario


Tener una hora para acostarte y para despertarte te ayudará a marcarle una pauta al organismo para que, llegadas esas horas responda de forma natural al sueño o a la vigilia con menos esfuerzo. Ya sabes, somos animales de costumbres.


Sigue un horario incluso los fines de semana, porque si no lo haces, lo más probable es que la noche del domingo te cueste mucho quedarte dormido. 


No seas indulgente


Despertador
Si una noche te acuestas más tarde de lo habitual, pon el despertador para levantarte a la hora de siempre. Si duermes hasta más tarde, romperás tu ciclo normal de sueño y te quedarás con los ojos como platos la noche siguiente. Y si eso se arrastra a lo largo de mucho tiempo, te encontrarás con problemas para conciliar el sueño de forma habitual.


Di no a las siestas


Si tienes problemas a la hora de dormir por la noche, deberías renunciar a las siestas largas, esas de pijama y orinal, porque llegarás a la noche con menos sueño y te desvelarás con más facilidad.  


Eso sí, te puedes permitir cabezaditas de 15-20 minutos que te ayudarán a relajarte y a afrontar la tarde con más energía. 


Sigue una rutina


Márcate una rutina que indique a tu cerebro que es el momento de descansar. Un ejemplo: date un baño, lávate los dientes y lee un rato todos los días antes dormir. O cualquier otra secuencia que te sirva para comenzar a desconectar.


No te obsesiones


Si te metes en la cama y no consigues conciliar el sueño pronto, no te agobies y no te empeñes en dormir a toda costa, porque comenzarás a dar vueltas en la cama y lo que lograrás es no pegar ojo en toda la noche. 


Si tras un rato en la cama no te duermes, puedes hacer algo que evite que pienses en que no consigues dormir. Puedes leer, escuchar algo de música, levantarte de la cama y beber un vaso de agua o asomarte a la ventana para tomar el aire hasta que notes sueño. Eso sí, deberías evitar lo que te pueda activar: mirar el móvil, utilizar el ordenador, ponerte al día con el trabajo, limpiar la casa...


8 horas o nada...


No te marques la meta de dormir las 8 horas que se recomiendan como un mantra. No todos necesitamos la misma cantidad de horas de sueño. Lo importante es que las horas que se duerman sean ininterrumpidas, sin elementos molestos (calor, ruido, etc.) y que nos permitan levantarnos al día siguiente descansados y con energía. Lo de las 8 horas de sueño es igual que los archiconocidos 2 litros de agua, son una media que sirve de referencia, hay personas que necesitan más y otras que necesitan menos.


Cánsate


Es importante que hagas ejercicio físico de forma regular para llegar a la noche con un cierto cansancio, lo que fomentará el sueño y la relajación.


Pero, ojo, no hagas ejercicio en las horas inmediatamente anteriores a la de acostarte. El ejercicio activa, justo lo que no necesita en ese momento. Lo ideal es ir ralentizando la actividad según llega la hora de dormir.  


También puedes hacer yoga de forma regular. No sólo es un ejercicio suave, además aprenderás a respirar y a relajarte. 


Respira


Haz respiraciones lentas y profundas para relajarte y predisponerte al sueño. Puedes probar diferentes respiraciones. Inspirar y espirar por el orificio izquierdo, tapándote el derecho, te relajará mucho. También hay otras técnicas como la del 4-7-8, creada por el profesor Andrew Weil de la Universidad de Arizona, que consiste en inspirar por la nariz en 4 tiempos, mantener el aire durante 7 y espirar en 8 tiempos.


Cena pronto


Para conciliar el sueño es importante cenar pronto y hacerlo de forma ligera. Si te acuestas con una digestión pesada, te costará mucho dormir y, si lo haces, es posible que te despiertes durante la noche o que tengas un sueño inquito y poco reparador. 



Tortita de arroz, con salmón y aguacateLos alimentos ricos en triptófano te ayudarán a dormir mejor: plátano, piña, aguacate, ciruela, berros, alcachofas, legumbres, cereales integrales, leche, yogur, salmón, atún, pavo y otras carnes magras, frutos secos, chocolate...


No hagas una visita a la nevera si te despiertas, porque es fácil que te desveles o que acabe convirtiéndose en una costumbre. Es mejor que te tomes un vaso de leche caliente o una infusión relajante antes de dormir. 


Líquidos, los justos


Si bebes muchos líquidos antes de irte a dormir, acabarás levantándote varias veces a lo largo de la noche para ir al baño. Eso puede dificultarte el que vuelvas a dormirte tras alguna de esas visitas o empeorar la calidad de sueño aunque te duermas inmediatamente después de haber vuelto a la cama. 


Evita los estimulantes


El café, el té o las bebidas de cola, siempre que tengan cafeína o teína, pueden desvelarte. Evítalas unas horas antes de irte a la cama. 


Dentro de los estimulantes, tampoco deberías beber alcohol. Aunque al principio notarás sueño (deprime el sistema nervioso), es fácil que te despiertes varias veces a lo largo de la noche y que tengas un sueño poco reparador. Por no hablar de que empeorará tus ronquidos y la apnea del sueño.


También deberíais desterrar el tabaco de tu rutina previa al sueño, porque la nicotina puede ponerte difícil conciliar el sueño.


Di no a los somníferos


Salvo que sean estrictamente necesarios y recetados por un especilialista, dile no a las pastillas para dormir. Son un parche, no una solución a largo plazo.


También deberías consultar con tu médico o farmacéutico en caso de que quieras utilizar remedios naturales o sin receta. Aunque parezcan inocuos, es mejor que te indiquen si son adecuados para ti.


Date un baño


Un baño o ducha a una temperatura por encima de la corporal te relajará y te preparará para el sueño. Si se trata de un baño, procura que sea de entre 20 y 30 minutos.


El dormitorio adecuado


DormitorioProcura que la zona de descanso esté separada de la zona de trabajo o de ocio. El dormitorio debe ser una zona tranquila y que invite al sueño. Para ello es importante que esté ordenada, que haya espacio disponible y que sea confortable.


También es necesario que esté bien ventilada y que la temperatura sea fresca (entre 20 y 22ºC), para conciliar el sueño con más facilidad y descansar mejor.


Procura que la habitación esté a oscuras. Si hay luz el organismo piensa que aún no es momento de dormir. 


El dormitorio debe estar en silencio. Si no lo puedes conseguir por la razón que sea, busca algún elemento que produzca ruido blanco: una fuente, un ventilador, aparatos específicos que lo generan... También puedes utilizar tapones o ponerte música tranquila. De esa forma apartarás la atención de los ruidos que pueda haber a tu alrededor.


El colchón debe ser adecuado y confortable. Debe permitirte mantener una buena postura, ser transpirable y no darte mucho calor.  Esto también es aplicable a la almohada.


Utiliza una ropa de cama cómoda, agradable al tacto, que no pese y que te permita moverte con facilidad.


Deja la electrónica fuera


Trabajando con el ordenador en la cama
Evita utilizar la electrónica en el dormitorio
No utilices el ordenador, el móvil, la televisión en el dormitorio, porque te activarán. No sólo por la atención que les prestas, también porque las pantallas tienen una iluminación que le indican al cerebro que es hora de levantarse.


También di no a los despertadores electrónicos que tienen iluminación continuada, porque acabarás mirando la hora constantemente y eso te desvelará. O acabarás en la espiral de es tarde-no tengo sueño-no voy a dormir-no me duermo-es más tarde aún...


Elige bien tu lectura


Si el libro que leas antes de dormir es muy interesante, es fácil que acabes toda la noche en vela hasta que lo termines o hasta que te venza el sueño de madrugada.


No te enganches


No aproveches el momento de acostarte para repasar los problemas o disgustos que hayas tenido durante el día o en el pasado. Si pasan por tu mente déjalos pasar y no te enganches a ellos, porque te será imposible dormir. Tampoco los evites, sólo deja que pasen por tu cabeza y que tal cual se vayan.


En positivo


No hagas recuento de problemas, pero sí de lo positivo que te haya sucedido a lo largo del día. Siempre hay algo, un comentario positivo de alguien te te importa, un café con una amiga, una sonrisa inesperada, un logro grande o pequeño... Agradece esas pequeñas cosas y predisponte a que el día siguiente sea excelente


Aromaterapia


Aceite esencial de lavandaUnas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada, te pueden ayudar a descansar mejor. También puedes poner unas gotas de ese aceite en un quemador un rato antes de irte a dormir para que perfume el dormitorio. 


En cualquier caso, si el insomnio es persistente y sientes que está dañando tu salud, deberías consultar con un especialista para que te ayude con este problema. 




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La primera vez que apareció el post Consejos para Prevenir y Combatir el Insomnio fue en el blog de La Meiga y Su Caldero. 


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